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最近打開網頁,有兩個蠻常看到的話題,

一個是「你有free style 嗎」

另一個就是「生酮飲食了」!

筆者本身是遵照低GI+低碳飲食2年以上,

這段時間運動與飲食的比例,

大約70%飲食調整+30%運動

讓我體脂肪從26%降到10%,

目前維持在13%沒有復胖。

剛接觸到生酮飲食的觀念時,

對於飲食中必須要有70~90%的油脂而感到震驚,

顛覆既有對脂肪的概念,

於是對生酮飲食有了好奇,

看了些文章,包含部落客分享,

以及健康醫學的網頁等。

由於身邊有不少朋友不知道該選擇低GI還是生酮

因此希望能藉由簡短的文字,

幫大家簡單整理一下生酮飲食的原理,

以及生酮飲食及低GI飲食之間差異的基本概念,

哪種方法最好?我的觀念是:

沒有什麼方法是最好,

適合自己的就是最好的方法!

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什麼是生酮飲食

 

「酮」是指脂肪代謝後的酮體,

所以生酮飲食,

基本上就是高脂肪比例的飲食方式,

70~90%的脂肪

+15%~20%的蛋白質

+0~5%碳水化合物的攝取,

原理是這樣,

由於身體取得能量的先後順序是:

碳水化合物(分解成葡萄糖)>

脂肪(代謝成酮體)>蛋白質

因此生酮飲食簡單說就是製造一個

身體以為沒有碳水化合物的環境,

把脂肪拉到燃燒產生能量的第一順位,

當脂肪變成身體的主要燃料,

原本儲存的就會一起拿來燒,

有些人會搭配碳循環飲食,

藉此來達成增肌減脂的循環,

概念其實不複雜,

然而這種飲食法相對於「均衡」

較為激進,因此也存在一些限制!

 

一、糖尿病患者

人體體內所產生的酮酸可以藉由胰島素來調節,

所以正常情況下進行生酮飲食

酮酸中毒機會不高,

但第一型糖尿病患者先天無法產生胰島素,

若無醫療人員評估,不要貿然進行。

第二型糖尿病適不適合生酮飲食

筆者比較持保留的態度,

生酮飲食因為伴隨超低糖(低碳),

所以自然會降低血糖,

理論上能改善糖尿病,

但仍然伴隨酮體無法順利代謝的風險,

所以還是建議能在專業人員

(教練或醫護人員)的協助下進行,

有聽說生酮飲食是針對糖尿病患者設計,

事實上生酮飲食一開始是針對

兒童癲癇患者設計,

以酮體來緩和癲癇發作的頻率。

若因為進行生酮飲食改善糖尿,

其實真正該歸功的不是生酮,而是跟隨低碳的低糖

因此若是以改善第二型糖尿病為前提,

低GI來做飲食控制反而容易DIY,

後面會再跟大家說明!

 

二、對碳水化合物的攝取非常嚴格

因為生酮飲食的目的,

就是要讓身體進入飢荒才有的「酮症」,

除了一段時間要斷食,

對碳水化合物的攝取相當嚴格,

連含糖的水果都不能吃

一超標,酮症就會中止。

 

三、大腦愛的是葡萄糖

大腦愛的是葡萄糖

大腦愛的是葡萄糖

雖然酮體一樣可以提供能量給大腦,

但大腦愛的是葡萄糖!

 

這樣看來,難道生酮沒有好處嗎?

並不是,生酮確實執行的話,效果會超快超好,

所以如果是想要在短時間達到增肌減脂,

在有教練或顧問的情況下,相當鼓勵,

但因為要讓自己進入沒有甜食的世界,

我想大部分女生朋友應該會崩潰,

所以如果覺得生酮門檻太高,

那不妨嘗試下面要談的低GI飲食方法。

 

低GI飲食的原理

 

GI值就是指升糖指數,

也就是食物在單位時間內,

讓血糖上升的速度,越快數值越高,

血糖的飆升,會刺激胰島素分泌,

胰島素會讓身體將熱量優先轉化為脂肪,

當胰島素作用後,血糖下降,

到低點時感到飢餓感,

就會強化人體想吃碳水化合物的慾望,

此外在飢餓狀態,

人體會優先分解最耗能量的肌肉,

一來以往,體脂就上升了(崩潰),

這也是為什麼節食減肥

到最後體脂肪反而變高的緣故!

低GI(GI值55以下)飲食,

簡單說就是控制血糖,進而控制胰島素

再利用身體的基礎代謝來燃燒脂肪。

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基本上除了根莖類,

及部分糖分太高的水果

如熟香蕉、鳳梨、西瓜等,

大部分只要是看得到食物原貌,

未經加工後製的食物都是低GI,

 

然而低GI飲食就真的好嗎?

也不盡然,低GI最原始的精神

是建立一個長期性的飲食習慣,

以幫助二型糖尿病患者一輩子控制血糖,

減脂可以說是附加價值,

所以對想減肥的人來說,

若不搭配運動或其他營養學輔助,

比較容易進入停滯期,

適合循序漸進,

又希望能吃到碳水化合物的對象。 

 

結合低碳及低GI的吃貨飲食法

 

生酮快進,低GI緩進,

那有折衷的辦法嗎?

以筆者目前所採用的飲食方式,

是以低GI為主,低碳為輔,

前七週不吃澱粉,

以纖維質與蛋白質為主,

低升糖的水果也ok,

後六週可加入非精緻澱粉,

鼓勵每週可以有兩~三餐的破戒餐,

避免壓力而變成壓力肥。

會搭配運動,為了衝破低GI的停滯期,

有氧或肌力訓練的比例,

就看自己想練成什麼樣的體型!

健身可以參考我一位好朋友兼教練的粉絲專頁

裡面資訊非常豐富!!!~

 

這套做法重要的不是限制你吃東西(一天要六餐耶),

而是吃的比重與時間,建立習慣。

一般人可能覺得這樣的菜單應該吃起來很無聊,

其實我們也跟身邊一些愛做菜的朋友,

一起研發好吃的低升糖菜單,

其中一個過去也是藍帶主廚,

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所以如果你也覺得自己是美食主義者,

又想要瘦身健身,

非常歡迎一起討論或分享菜單!

(我想分享)

 

減重過程中最難的事

 

減重兩年下來,

發現其實最難的不是怎麼減,

而是怎麼維持

這套方法就是要讓我們

在「吃」跟「動」兩個領域中,

找到適合自己的平衡點。

沒有一定什麼方法是好或不好,

只看自己適合什麼樣的方法,

而對筆者來說,能變成習慣而且無負擔的方法,

比較適合我!提供大家參考。

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